MEDITACIÓN VALIDADA POR LAS NEUROCIENCIAS
16 julio , 2020
MEDITACIÓN VALIDADA POR LAS NEUROCIENCIAS
El monje budista tibetano Matthieu Ricard meditando con un casco de electroencefalografía en la Universidad de Wisconsin. Inspiradas en la práctica de los monjes budistas, las técnicas meditativas actúan sobre el funcionamiento e incluso sobre la estructura del cerebro, según nuevos estudios. Hasta ahora, el beneficio de la meditación sobre el envejecimiento solo había sido sugerido por ciertos trabajos del Ganadora del Premio Nobel Elizabeth Blackburn. Un gran estudio estadounidense, realizado por la Universidad de Davis de California en 100 individuos de 24 a 77 años, acaba de proporcionar un nuevo argumento para esta tesis. Revelado por resonancia magnética (MRI), la anatomía comparativa del cerebro de la mitad de ellos practicando regularmente esta disciplina claramente mostró menos deterioro en la materia gris que en el otro grupo, ajeno a la práctica. . Según los autores del estudio, la intensidad de la meditación estimula las dendritas (la extensión filamentosa de las neuronas utilizadas para conducir los impulsos nerviosos) y las sinapsis (la conexión de las neuronas entre sí). Esta poderosa demanda cerebral también actuaría sobre el estrés, que es perjudicial para las células. El equipo demostró que tres meses intensivos de meditación afectaron significativamente la actividad de las telomerasas, enzimas esenciales para la protección contra el envejecimiento celular. A pesar de las apariencias, los ojos cerrados y la posición plácida, la meditación no es relajante. «Incluso sucede lo contrario en el cerebro», dijo el Dr. Jean-Gérard Bloch, quien lanzó un título de «medicina, meditación y neurociencia» en la escuela de medicina de Estrasburgo hace tres años. Se trata del tema enfocándose en su «clima interno»: las emociones, sentimientos y pensamientos que fluyen libremente en su mente. El ejercicio consiste en enfocar la atención en un objeto, la respiración, una parte del cuerpo … sin distraerse de los pensamientos o estímulos externos. Como es imposible, incluso para los profesionales mejor entrenados, la mente está más alerta que nunca para domesticar este cerebro errante y devolver la atención al objeto de concentración.
MEJOR GESTIONANDO TUS EMOCIONES neurociencia meditación Durante esta actividad, el cerebro se calienta. Bajo la atenta mirada de una resonancia magnética funcional, un equipo de la Universidad de Emory en Atlanta ha demostrado que recurre sucesivamente a cuatro redes neuronales vinculadas a la atención: primero la corteza sensorial y motora, luego la corteza anterior, luego las regiones parietales, para terminar con la corteza prefrontal, y así sucesivamente durante la sesión. La repetición de este ciclo no está exenta de consecuencias. «Hemos demostrado que los ejercicios de meditación intensiva permiten apoyar la atención y mejorar el estado de alerta cerebral», explica Antoine Lutz, del Centro Inserm para la Neurociencia en Lyon, uno de los primeros en realizar trabajos de imágenes. en los cerebros de monjes budistas como Matthieu Ricard. Con sus colegas de la Universidad de Wisconsin, demostró que el cerebro de meditadores experimentados es capaz de procesar estímulos dos veces más cerca (menos de 300 milisegundos) que un cerebro novato, que a menudo permanece grabado. a la primera solicitud
Al continuar sus investigaciones, los investigadores descubrieron que la meditación también permite controlar mejor las emociones, una capacidad que carece de personas con depresión. Los psicólogos de la Universidad de Toronto han estado practicando ejercicios de atención plena durante varios meses para pacientes que habían experimentado al menos tres depresiones. «El riesgo de recaída se ha reducido en casi un 40% y algunos profesionales ahora consideran que este tratamiento es al menos tan efectivo como una camisa de fuerza química», informa Antoine Lutz. Porque los científicos ahora saben mejor lo que está sucediendo: en un artículo publicado en 2013 por «Frontiers in Human Neuroscience», Catherine Kerr, investigadora de la Universidad de Providence, explica el papel del interruptor desempeñado por el tálamo, una estructura central del cerebro que recibe sensaciones corporales, en la distribución de su información a la corteza: «El tálamo transmite sensaciones enviando impulsos eléctricos, ondas alfa, al área correspondiente de la corteza, cuya frecuencia varía de acuerdo con la intensidad de la percepción. Cuando la mente se enfoca en una parte del cuerpo, las ondas bajan sobre el área objetivo y la sensación aumenta, mientras que, en cualquier otro lugar, las ondas alfa aumentan y las sensaciones disminuyen. Puede aprender a aliviar el dolor o controlar los pensamientos mórbidos, como ya es el caso en más de 200 hospitales estadounidenses.
COMPENSANDO EL HIERRO FUNDIDO El nuevo estudio realizado por investigadores estadounidenses sobre los cambios estructurales inducidos por la meditación sigue una serie iniciada en 2005 con el trabajo de Sarah Lazar, del Hospital General de Massachusetts en Boston. Luego notó que el tejido cerebral de la corteza prefrontal izquierda, involucrado en procesos emocionales, engrosado en practicantes diligentes, hasta el punto de compensar en algunas personas el derretimiento de la materia gris debido al envejecimiento. Más recientemente, su trabajo también ha demostrado en aquellos que meditan un mayor desarrollo del hipocampo (que desempeña un papel principal en la memorización, el aprendizaje, el estado de alerta y la adaptación a su entorno), y por el contrario un estrechamiento de la amígdala (que maneja las emociones, especialmente nuestras reacciones de miedo y ansiedad). Algunos estudios también sugieren que la meditación no solo cambia el cerebro, sino que también afecta la salud cardiovascular, la presión arterial, la inmunidad e incluso nuestro genoma. Un estudio realizado por Herbert Benson, del Hospital General de Massachusetts, analizó el perfil de expresión génica de 26 adultos antes y después del entrenamiento en meditación. Su observación creó asombro durante el último simposio de «ciencias contemplativas»: en unas pocas semanas de ejercicio, la expresión de los genes asociados con la secreción de insulina y con los mecanismos de inflamación aumentó significativamente al mismo tiempo que la producción. óxido nítrico, un gas vasodilatador que ayuda a latir su corazón.
Presentación
Si la meditación ha interesado al público en general durante algunos años, ha permanecido en secreto durante siglos, practicada por religiosos que la usaron para alcanzar estados superiores de conciencia. El estudio científico de la meditación se remonta a menos de un siglo atrás, mientras que la enseñanza de esta práctica se ha transmitido de maestros a discípulos desde la antigüedad. Viniendo de tradiciones antiguas (indias, hindúes, taoístas, budistas, etc.), la meditación se está extendiendo por todo el mundo hoy, especialmente en Occidente, en todos los círculos. Las técnicas de meditación han sido secularizadas y accesibles para todos. Este es particularmente el caso de la meditación Mindfulness desarrollada por Jon Kabat-Zinn bajo el nombre de reducción estresante de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).
Vivimos en un entorno sobrecargado de información, eventos, obligaciones, ruidos que nos estresan. En nuestros días, ¿cuándo estamos realmente en paz, o al menos en calma?
La meditación secular de la atención plena nos permite aprovechar esas oportunidades. Tenga cuidado, no se trata de vaciar la cabeza como se cree a menudo, sino de educar a su mente para que no se deje llevar por los pensamientos incesantes. Christophe André habla de una conciencia sin objeto, donde la mente no se dedica a ninguna actividad mental voluntaria, sino que trata de permanecer en la posición de observador.
La atención plena es una cualidad humana básica. Lo cultivamos dirigiendo nuestra atención de cierta manera, es decir, deliberadamente, en el momento presente, sin juicio de valor sobre la experiencia vivida. Se cultiva mediante la meditación, momento presente.
Concretamente
>La atención plena es una práctica de atención y despertar
›Esta forma de funcionamiento se configuró desde forma voluntaria durante el tiempo determinado, ya sea en prácticas formales o durante las actividades diarias.
›Este modo de ser promueve la aceptación incondicional de la experiencia del momento (sensaciones, emociones, pensamientos, elementos del entorno externo), al separarse de un modo reactivo habitual (juicio, evaluación, categorización o evitación de experiencia) que a menudo es la fuente del sufrimiento individual (autoestima, preocupaciones, anticipaciones ansiosas, etc.).
Diversas técnicas puestas en práctica:
La práctica de la meditación sobre el cuerpo y la respiración.
Ejercicios de atención sobre percepciones internas y externas, sensaciones corporales, pensamientos y emociones.
Destacando el "pilotaje automático" del individuo a diario, y el desarrollo del modo "ser" en paralelo con el modo "hacer"
Identifique los hibits cognitivos que nutren los reflejos mentales y aprenda a aceptar el momento.
La atención plena es el arte tan difícil y sin embargo, tan natural de vivir en el presente lo que está sucediendo a tu alrededor. Para meditar de esta manera, debes respirar y concentrarte sin evocar el pasado, sobre el cual tienes más control, o el futuro que aún no existe.
Efectividad de la meditación de atención plena La atención plena presenta evidencia de efectividad como un enfoque de reducción del estrés en la población general. Ahora se usa para aprender a manejar el estrés y la angustia emocional asociados con las enfermedades crónicas habituales por su cuenta, y como un enfoque psicoterapéutico para varios trastornos psicológicos: En el dolor crónico, Mindfulness permite una reducción de la angustia emocional, los síntomas psicológicos y la discapacidad funcional. Estos beneficios son estables hasta cuatro años después del tratamiento. La atención plena es efectiva para reducir el estrés, la ansiedad, la disforia en la población general y mejora la empatía, el sentimiento y el autocontrol. La atención plena ayuda a los pacientes con diferentes tipos de cáncer. Los resultados muestran una reducción respectiva del 65% en los trastornos del estado de ánimo y del 35% en los síntomas de estrés, el tiempo necesario para practicar la meditación se correlaciona con los beneficios experimentados. La atención plena combinada con la terapia cognitiva reduce a la mitad la tasa de depresión recurrente para las personas que han tenido tres o más episodios.
Indicaciones de atención plena y contraindicaciones Ciertas indicaciones específicas también se pueden subrayar: Prevención de recaídas depresivas, Manejo del estrés, ansiedad crónica, insomnio, Manejo de la impulsividad (arrebatos de ira, atracones), Manejo del dolor crónico. Manejo de la angustia ante enfermedades crónicas, discapacidad. Mejora del perfeccionismo excesivo. Calmar el sueño Lucha contra la adicción (adicciones al tabaco, alcohol, drogas, etc.) Libérate de las fobias Ganar confianza Domar traumas infantiles Alivie las tensiones de pareja y establezca la armonía en el hogar. Desactivar conflictos laborales Debido al compromiso requerido en el tiempo de práctica, los recursos de atención y la participación personal, ciertas condiciones pueden requerir atención antes de la práctica de la atención plena y se requiere una entrevista con un especialista (psicólogo, psiquiatra, médico capacitado) Entonces rentable. Este es particularmente el caso de las siguientes dificultades: Depresión en fase aguda, Trastornos de atención, Ataques de pánico recurrentes, Trastorno bipolar no estabilizado, Trastornos psicóticos (alucinaciones, delirios), Estados disociativos o psicológicos agudos (abuso físico, emocional o sexual).
Enlaces entre Mindfulness y Psicoterapia
La atención plena se integra directamente en diferentes formas de psicoterapia, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) o el entrenamiento del estrés basado en la atención plena Reducción, MBSR). Otras intervenciones se refieren a la atención plena, como la terapia de aceptación y compromiso (TCA), la terapia basada en la compasión (CFT) (consulte la terapia basada en la atención plena y la compasión). )
El MBSR promueve el uso de la meditación en el manejo del estrés, la ansiedad y el dolor crónico. Desarrollado por Jon Kabat-Zinn, este enfoque resulta ser una herramienta que promueve una forma más pacífica de trabajar en la vida cotidiana. Sus indicaciones son amplias y no solo apuntan a la patología.
MBCT es un enfoque que integra técnicas de terapia cognitiva con la práctica de la meditación. Desarrollado por Zindel Segal, John Teasdale y Mark Williams, está destinado en particular a prevenir las recaídas depresivas en personas en remisión. En presencia de un estado transitorio de tristeza, estas personas tienden a reactivar los pensamientos y emociones negativos que pueden desencadenar una recaída. El MBCT tiene como objetivo aumentar la conciencia de este modo de funcionamiento de la mente y promueve la construcción de una nueva actitud hacia estos pensamientos y emociones. Los pensamientos son vistos como eventos mentales, independientemente de su contenido y su carga emocional. Por lo tanto, este enfoque permite mantenerse alejado de las reflexiones negativas y desconectarse de la espiral que conduce a una recaída depresiva.
Explicaciones psicológicas de la atención plena
La atención plena es un estado en el que el individuo está "totalmente presente en el momento, centrado en la realidad de la situación, reconociéndola y aceptándola por lo que es.
Las características de este estado integran varios aspectos de la regulación atencional:
La atención sostenida permite estar "totalmente presente en el momento", enfocado en un único punto de conciencia (por ejemplo, la respiración como ancla) al desconectarse de los pensamientos y emociones relacionados con el objeto observado o pensamientos discursivos irrelevantes.
La atención controlada permite "observar la realidad del momento presente", el practicante percibe las características objetivas de su situación sin desarrollar un juicio al respecto (implicaciones potenciales, interpretaciones hipotéticas o actividades de reacción). Así, en la experiencia, los pensamientos y emociones que alcanzan espontáneamente la conciencia se observan por lo que son, sin juicio ni interpretación de los mismos.
La atención difusa hace posible "reconocer y aceptar la situación por lo que es", el practicante permanece abierto a la experiencia para que toda la información disponible se observe intencionalmente y sin apego a ningún punto de vista o resultado . No hay ningún intento de cambiar o escapar, ni hay ningún intento de mantener o extender algo. El meditador permanece abierto y disponible para observar la presencia de cada pensamiento o emoción durante su ocurrencia, así como su desaparición. La relevancia no se trata de ideas o creencias preconcebidas, sino de prestar atención a cualquier información disponible.
La atención plena, por lo tanto, parece reflejar un tipo de capacidad metacognitiva en la que el meditador tiene la capacidad de observar sus propios procesos mentales, es decir, percibir sus pensamientos o emociones como eventos mentales, que no tienen no más valor o importancia de lo que el profesional les permite tener. La validez o relevancia de los pensamientos y emociones no es automática. Los estados emocionales ya no son "agradables" o "desagradables" por sí mismos, sino que se observan como eventos mentales. Esta práctica promueve la mejora de la tolerancia emocional y la disminución de la reactividad emocional. Las situaciones se abordan con la misma conciencia objetiva, los eventos no tienen valor en sí mismos aparte de lo que se les permite tener.
Ainsi, en plus des capacités de régulation attentionnelle, la pleine conscience peut être conceptualisée comme un ensemble d’attitudes et une tendance générale à l’orientation et à l’approche de l’expérience.
Bases neurobiologicas
La meditación tiene un efecto sobre el funcionamiento del cerebro. En comparación con la relajación, conduce a una activación cerebral más intensa de las áreas paralímbicas (corteza orbito-frontal, la circunvolución cingulada, etc.), vinculada al sistema nervioso autónomo, es decir, automático y no voluntario, y a la intercepción. o percepción de sensaciones corporales. También activa más áreas frontoparietales y fronto-límbicas, vinculadas a las capacidades de atención.
Las 4 fases de la meditación.
¿Qué sucede debajo de nuestro cráneo cuando meditamos? Wendy Hasenkamp, neurocientífica de la Universidad de Atlanta (Estados Unidos) y su equipo pidieron a meditadores experimentados que practiquen durante veinte minutos mientras están acostados en un escáner y que presionen un botón tan pronto como se den cuenta de que sus mentes escapado. Como resultado, el equipo descubrió que el cerebro atraviesa un ciclo de cuatro fases, identificable por la activación de cuatro redes neuronales atencionales diferentes (lógicamente) (ver infografía a continuación). Este ciclo cognitivo se repite muchas veces durante la sesión de meditación, cambiando el estado de conciencia del individuo y, en última instancia, desencadenando una sensación de bienestar.
(https://rodolfofalcon.com/mindfulness/en-el-cerebro-del-meditador/#.XxCFhi0ry00)
La práctica de la atención plena conduce a una mejora en la modulación emocional, cuyas vías neuronales comenzamos a mapear: así, después de una sesión de entrenamiento de ocho semanas, las personas en las que despertamos sentimientos de tristeza exhiben una activación más débil áreas de lenguaje (áreas de Wernicke y Broca) y mayor actividad en áreas asociadas con sensibilidad interoceptiva. Esto significa que el impacto de la tristeza se reduce más, entre los meditadores, por su "digestión" a nivel corporal, que por el tratamiento racional y verbal, como sucede con los no meditadores. Los meditadores aceptan más o menos conscientemente experimentar la tristeza físicamente, sin intentar apresuradamente "resolverla" mentalmente (lo que a veces conduce a reflexiones estériles). La atención plena no es una práctica de relajación. Consiste en estar más presente para uno mismo y para el mundo, para aceptar los ruidos y los olores del entorno, así como las propias sensaciones.
